Nhắc đến BÍ QUYẾT LÀM VIỆC ĐẠT HIỆU QUẢ TỐI ĐA, những ai đã từng dành thời gian nghiền ngẫm quyển “Làm Chủ Tư Duy, Thay Đổi Vận Mệnh” đều hiểu rõ tầm quan trọng của 2 yếu tố Trạng thái cơ thể & Nhận thức cá nhân khi làm chủ cảm xúc, nhằm liên tục hành động và tạo ra kết quả công việc như mong muốn.
Thực tế, những người thành công tột bậc , từ các vị tổng thống đến những ngôi sao nhạc pop nổi tiếng, họ đều xây dựng cho mình một thói quen tập luyện thể thao toàn diện, góp phần giúp họ thường xuyên đạt đc trạng thái cảm xúc tột đỉnh. Cựu tổng thống Mỹ George W.Bush chạy trung bình 4,8 km trong vòng 8 phút, 4 lần/tuần (và kết hợp với những môn thể thao khác) và nhịp tim bình thường của ông đạt khoảng 43 nhịp mỗi phút, tương đương nhịp tim của một vận động viên chuyên nghiệp. Madonna, nữ hoàng nhạc Pop, cũng duy trì vóc dáng & sức khỏe trong tình trạng tốt nhất khi lên sân khấu bằng cách tập nhiều môn thể thao như chạy bộ mỗi ngày.
Chạy bộ, là một hoạt động thể thao luyện sức bền, giúp cơ thể chúng ta hập thụ oxy với hiệu quả hơn, nhờ đó những nguồn năng lượng dồi dào dễ dàng tìm đến với bạn ở mọi nơi mọi lúc. Tuy nhiên, tập chạy bộ với những thói quen không phù hợp sẽ dễ gây ra chấn thương, và khiến chúng ta nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi khi chạy dài. Đối với người tập chạy bộ hiệu quả, họ không tập trung vào cự ly hay thời gian mà họ tập trung vào kỹ thuật như động tác tay, sải chân, tư thế chạy… Họ cũng thường chạy ngắn vào những ngày làm việc và chạy dài vào cuối tuần.
Một số điều lưu ý khi bắt đầu một buổi tập chạy:
Khởi động thật kỹ lưỡng để làm nóng người và tránh đc sốc hông, đau lưng, căng cơ, chóng mặt,… và tốt hơn là thông qua các bài tập khởi động thay vì đi bộ nhanh.
Khi chạy, không nên há hốc mồm gây mất hơi nhanh chóng mà nên hít 2 lần rồi thở bằng mũi trùng theo nhịp chạy của chân.
(Vì sao cần hít thở 2:1 (3 nhịp chân thì 2 nhịp tận dụng để hít mũi, 1 nhịp để thở bằng mũi)?
Đó là do mỗi khi chân đẩy bạn ra phía trước, lực quán tính sẽ tạo cho bạn những nhịp chân tương ứng cảm nhận đc trên toàn bộ cơ thể. Lúc này, xương sống cũng "nhịp" theo tạo nên những thời khắc rất thuận lợi để "ép" ko khí vào. Những "thời cơ vàng" đó nêu ko đc tận dụng kịp thời sẽ ko tạo đc những nhịp thở hiệu quả nhất cho bạn.
Vì sao phải HÍT VÀ THỞ bằng mũi? Để sức bền của bạn đc đảm bảo, sự hấp thụ hiệu quả oxy đc tiến hành, chúng ta thà tất phải dùng miệng để lãng phí hơi thở. Chạy, đặc biệt là chạy bền, cần 1 chiến thuật rất đặc biệt của nhịp thở để duy trì thể lực.)
Sau đây là các tư thể chuẩn mà chúng ta cần lưu ý khi tập chạy bộ:
· Bàn chân: Giữ các ngón chân chếch lên ngay khi nhấc chân và tiếp đất bằng cơ bàn chân – nối các ngón với bàn chân. Để luyện bàn chân, có thể đi chân trần trên địa hình mềm như đất, cát & kết hợp đi bộ 3 lần 30’ mỗi tuần.
· Hông: Chỉ sải chân ngắn, sải chân dài sẽ ép chân quá mức và dễ chấn thương. Chân nào chạm đất phải vuông góc với hông và để cơ mông kéo chân đó về vị trí dưới hông khi chạm đất để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước và tiếp tục chạy.
· Cơ bụng: thắt lại (hóp bụng) và nâng ngực lên. Cố gắng giữ vai và hông song song , góp phần thực hiện đúng tư thế & nhịp thở. Nếu thấy khó hóp bụng lại, ta có thể tập ngồi xổm trước.
· Vai: bẻ về phía sau khi ưỡn ngực, 2 xương dẹt hướng xuống. Vung tay từ vai để tiết kiệm sức & tránh chấn thương.
· Bàn tay: chỉ nắm hờ chứ không nắm chặt, cũng không nên cầm nắm vật gì theo vì khi đó lưng sẽ bị giữ thẳng và bất động.
· Khuỷu tay: vung tay 90 độ, sát với cơ thể. Vung tay không hiệu quả có thể ảnh hưởng đến chuyển động của thân trên.
Về cường độ, người mới tập nên chạy với tốc độ 150m mỗi phút, mỗi lần chạy 10’ và tăng dần tùy sự thích ứng của cơ thể. Một chuyên gia cho biết, sau 10 phút mà mạch của bạn đập khoảng 86-96 lần/phút, nghĩa là cơ thể chúng ta đã thích ứng được với chế độ tập luyện đó. Ngoài ra, (ở VN) cứ mỗi 25’ nên nghỉ lấy hơi, tiếp nước cho cơ thể khoảng 170 đến 226 ml.
Về trang phục, ta nên dung loại phù họp với chạy bộ và kết hợp những loại giày đế mềm, vừa với chân và tạo cảm giác êm khi chạy. Về địa điểm, nên chọn những nơi có địa hình mềm & bằng phẳng, tránh những nơi địa hình dốc vì sẽ khiến mau mệt và chán tập. Ngoài ra, cũng nên chọn những nơi dễ gặp được người quen sẽ tạo được động lực và hứng thú để tập lâu dài.
Đặc biệt chú ý, sau buổi tập chỉ nên tắm sau 15’ kể từ lúc ngừng tập luyện, ngược lại sẽ dễ bị cảm, không tốt cho sức khỏe!
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và có tình trạng thể chất như mong muốn!
Thân
Tiêu đề: Cách chạy bộ và tập luyện 
Wed Sep 14, 2011 10:51 pm
